Prehrana za dobro počutje / zdravje - 3. del

Ali pa poglejmo nenavadni primer kalcija. Iz nekega razloga ljudje mislijo, da ko so starejši, ne potrebujejo več toliko kalcija. Mislijo, da je pomemben le zgodaj v življenju, v otroštvu ter najstniških in zgodnjih 20-ih letih, ko nastajajo kosti. Toda dejstvo je, da ženske in moški po 50. letu potrebujejo še več kalcija, ker se absorpcija s starostjo zmanjša. Skoraj neverjetnih 9 do 10 starejših ne dobi dovolj kalcija iz hrane in večina jih ne uživa dodatkov s kalcijem. Toda raziskave potrjujejo, da lahko poceni kalcijeve tablete premostijo vrzel pri ženskah in morda pomagajo moškim, čeprav nekateri strokovnjaki opozarjajo, da lahko dodatni kalcij zviša tveganje za raka prostate.

Poleg tega lahko številna zdravila na recept in v prosti prodaji ustvarijo tudi prehransko

pomanjkanje, ker preprečujejo absorpcijo ali pospešujejo izločanje vitaminov in mineralov. Med glavnimi krivci so zdravila za zmanjševanje kisline, ki preprečujejo zgago in druge gastrointestinalne težave. Toda tudi antibiotiki, antidepresivi, protiholesterolska statinska zdravila, zdravila proti sladkorni bolezni, diuretiki, protibolečinska zdravila, odvajala in pomirjevala lahko znižajo ravni številnih vitaminov in mineralov.

Kombinacija vse prej kot zdrave prehrane in zdravil, ki znižujejo hranilno vrednost, lahko pomaga pojasniti, zakaj sta dve nadvse pomembni študiji, Framinghamska študija srčnih bolezni in Baltimorska študija staranja, ugotovili, da tudi starejše ljudi pogosto ogroža pomanjkanje hranilnih snovi (glejte tabelo št. 3).

Tabela št. 3: Prikaz pomanjkanja najpogostejših hranilnih snovi pri starejših ljudeh

l     30% ljudi, starih 67 let in več, ne dobi dovolj folne kisline, vitamina, ki je morda povezan z zdravjem srca. l        Dvajsetim odstotkom primanjkuje vitamina B6, ki sodeluje pri spanju, apetitu in razpoloženju. l      Večina starejših žensk in moških ne dobi dovolj magnezija – pomembnega za zdrav krvni tlak – in cinka – pomembnega za celjenje ran, odpornost in ohranjanje okusa in voha.

Zaradi vsega navedenega zgoraj, kar se tiče pomanjkanja hranil, so strokovnjaki prepričani, da trio dnevnih prehranskih dodatkov – multivitamini, kalcij in kapsule ribjega olja – ponuja zadostne koristi, da opravičuje njihovo vključitev v vsakodnevno prehrano. Študije dokazujejo, da lahko ti dodatki zapolnijo prehranske vrzeli – včasih, kot pri vitaminih B12 in D, celo bolje od hrane ali sončne svetlobe. Rada pa bi opomnila na ključno točko: dolgo življenje in trajno zdravje sta večinoma povezana s hrano. Prehranska dopolnila lahko pomagajo zapolniti vrzeli, toda najboljši način za pridobivanje hranil je iz hrane, ki jo uživamo. V hrani je na tisoče hranilnih snovi, za katere sploh še ne vemo. To so tovariši, ki sodelujejo, da ohranjajo naša telesa zdrava – nekaj, česar tablete ne zmorejo. To je torej lepota hrane in zato bom brez odvečnih besed sedaj navedla 7 zlatih izbir za dolgo življenje.

1. IZBIRA – Več kot pol vaše prehrane naj sestavljajo stročnice, sadje in zelenjava.

Ljudje smo se razvili ob prehrani, v kateri so najmanj 70% zavzemale te sestavine, in človeško telo v več kot milijon letih ni spremenilo svojih prehranskih potreb. Tako se je večina med nami tudi prehranjevala – do pred nekaj desetletij, ko so tehnološke spremembe preusmerile našo prehrano k predelanim „živilskim“ izdelkom, pakiranim v škatlah, pločevinkah, plastenkah in zamrzovalnikih. Ni naključje, da te prehranske spremembe spremlja skokovit porast bolezni, povezanih s hrano, od srčnih obolenj do sladkorne bolezni. Številne raziskave kažejo, da je izjemno dobra zdravstvena zavarovalna polica izbira zelenjave in stročnic kot glavne sestavine obrokov in prigrizkov. Za to obstaja več razlogov, toda eden najpomembnejših je, da rastlinska hrana vsebuje veliko snovi, imenovanih fitokemikalije, ki razorožijo proste radikale. To so nezaželene molekule kisika, ki nastajajo naravno v telesu, zaužijemo pa jih tudi s toksini in onesnaževali in poškodujejo celice ter zvišujejo tveganje za raka, srčna obolenja in mnogo drugih zdravstvenih težav.

Neka študija harvardske Šole za javno zdravje, ki je spremljala 39.127 žensk, je ugotovila, da so imele tiste, ki so na dan pojedle več kot 10 enot sadja in zelenjave, za 38% nižje tveganje za srčni infarkt kot ženske, ki so na dan zaužile manj kot 3 enote. Moški, ki so pojedli 9 enot sadja in zelenjave dnevno, so znižali tveganje za možgansko kap za 39%. Že 5 enot sadja in zelenjave na dan pa zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za 39%. Podobna strategija prehrane znižuje ravni „slabega“ LDL-holesterola za 33% v samo dveh tednih. Z bolj naravno prehrano se močno zavarujete tudi pred rakom. Dodatna enota ali dve zelenjave pri vsakem obroku lahko zniža vaše tveganje za raka na želodcu za 21%, pljučnega raka za 32%, raka jajčnikov za kar 40% in raka prostate za 35% (še več pa, če vključite veliko brokolija, zelja in brstičnega ohrovta). Raziskovalci niso prepričani, katero živilo lahko varuje proti raku dojk, toda neka analiza je ugotovila, da lahko pomagajo rastline iz družine križnic, kot je zelje.

Če želite korenito zmanjšati tveganje za vsakodnevne zdravstvene težave, kot so migrene, prehladi in gripa ter počasno celjenje ran, pa tudi velike težave, kot so bolezni srca, rak in zamegljen vid, morate preskočiti trgovine z živili in se po sadje in zelenjavo raje odpraviti na tržnico ali h kmetu. Uživanje veliko sadja, zelenjave in stročnic – hrane z veliko antioksidanti in drugimi fitokemikalijami – je temeljni kamen prehrane za zdravo, dolgo življenje povsod po svetu. To je eden od razlogov, da imajo prebivalci v krajih s takimi prehranskimi navadami manj obolenj srca in raka. Ko so primerjali prehrano na Okinavi z značilno japonsko prehrano, so ugotovili, da Okinavci zaužijejo toliko te hrane, da dobijo trikrat več od priporočene ravni vitamina C in skoraj dvakrat več vitamina E, pa tudi vnos antioksidantov je izjemno visok. Prav tako kalcija, magnezija in fosforja – pomembnih za zdrave kosti in preprečevanje visokega krvnega tlaka. To je moč dobrih ogljikovih hidratov. Tudi kozarec grozdnega soka za zajtrk, velika solata s špinačo in belim fižolom za kosilo in sadna solata po večerji zagotavljajo takojšnje nagrade.

V neki avstralski študiji 453 žensk in moških, starih 70 let in več, so imeli tisti, ki so uživali najbolj zdravo hrano, najmanj gub! Če se razvajate s stotinami pomembnih sestavin za boj proti boleznim, ki jih najdemo le v rastlinski hrani, krepite odpornost, pospešujete celjenje ran in zmanjšate tveganje za vsakodnevne nadloge, kot so hitro opraskanje, pogoste krvavitve iz nosa, glivične okužbe, hemoroidi, protin in astmatični napadi zaradi telesne dejavnosti. Na delu je na tisoče koristnih sestavin, ki jih poznamo pod skupnim imenom fitokemikalije. Med najbolj znanimi so antioksidanti, ki varujejo celice pred škodo zaradi prostih radikalov. Prosti radikali poškodujejo celične membrane in DNK, ki vsebuje navodila za delovanje celic. Poškodbe zaradi prostih radikalov povezujejo s številnimi hudimi boleznimi. In kaj jih najbolje nevtralizira? Antioksidanti v rastlinski hrani. Med drugimi pomembnimi fitokemikalijami so:

l  karotenoidi, ki pomagajo k boljšemu celičnemu komuniciranju (morda zmanjšujejo tveganje za raka);

l        lutein, zeaksantin in druge snovi, ki delujejo skoraj kot sončna očala in varujejo oči pred poškodbami zaradi sonca;

l        flavonoidi, ki napadajo vdirajoče viruse in bakterije v naš organizem;

l     gradbeni zidaki za vitamin A, ki izboljšujejo odpornost, ker spodbujajo rast žleze priželjca, krepijo delovanje belih krvničk in ohranjajo nežna tkiva v ustih in nosu močna, da se bolje upirajo vdiralcem, ki povzročajo bolezni.

Sadje in zelenjava nista edini vrsti rastlinske hrane z obilico fitokemikalij. Vsebujejo jih tudi temna čokolada, rumeni, zeleni in beli čaj ter vino. Ko so na Univerzi Johns Hopkins pred kratkim iz študije o povezavi aspirina in srčnih obolenj izločili 130 čokoholikov, ker se niso mogli odreči svoji poslastici, so raziskovalci sklenili, da jih bodo preučevali kot ločeno skupino. Ugotovili so, da je pri uživalcih čokolade nižja raven strjevanja krvi. Njihov sklep: 30 g temne čokolade je morda dobro za naše srce.

Če pojemo malo čokolade ali pijemo vroč kakav kot del redne prehrane, je to verjetno dobro za osebno zdravje, dokler ljudje ne pojedo preveč čokolade in predvsem take z veliko masla in sladkorja. Če temu dodamo še ustrezno rdeče vino ali skodelico vročega čaja, spodbudimo še več fitokemikalij.

Sadje, zelenjava in stročnice z malo kalorijami zagotavljajo veliko zadovoljstva in so izjemno okusni. Zaslužijo si vodilno vlogo na našem krožniku. Pojejte jih, kolikor vam srce poželi, svetuje dr. Willcox, eden od vodilnih raziskovalcev študije o dolgoživosti na Okinavi. „Nikoli se ne omejujem pri zelenjavi ali stročnicah“, pravi. „Če sem lačen, si privoščim nekaj zrelega ananasa ali jagod. Tudi števila enot stročnic ne štejem. Vsebujejo več kalorij, vendar so tako nasitne, da se jih v resnici ne moreš prenajesti, če le paziš na dodano maščobo.“ To je zelo pomembno in je vredno večkrat ponoviti. Če ne uporabljate veliko olja ali visokokaloričnih dodatkov, lahko jeste sadje, zelenjavo in stročnice, kolikor želite. Brez meja! Izjema so ljudje, ki imajo sladkorno bolezen ali so nagnjeni k močnemu nihanju krvnega sladkorja. Ti morajo uživati sladko sadje bolj zmerno.

Stročnice so antioksidantni superzvezdniki. Ko so raziskovalci analizirali koncentracijo antioksidantov v več kot sto vrstah hrane, je bil na prvem mestu mali rdeči fižol, sledila sta navadni rdeči fižol in fižol pinto. Fižol vsebuje tudi ogromno vlaknin in je izjemen vir beljakovin. Nobena druga hrana ne izpolnjuje prehranjevalnih smernic za dolgo življenje tako dobro kot pravi fižol. Vendar ne podcenjujmo zelenjave. V sezoni se pri svojih nakupih zelenjave ne morete zmotiti. Že nekaj zrelega sadja in zelenjave ima najvišjo raven vitaminov in antioksidantov. Ravni se zmanjšujejo, čim dlje je izdelek na polici. Vedeti moramo še, da ni nujno, da je surovo boljše kot kuhano. Nekatere fitokemikalije se v resnici bolje vsrkajo v telo, če zelenjavo predelamo, na primer likopen v paradižnikovem soku, ki varuje prostato, in karotenoidi v rahlo parjeni špinači in korenju.

Tudi že pripravljene zelenjave se ni treba izogibati. Vrečke mladega korenja ali rozin so že pripravljene za uporabo. Druga možnost je pol skodelice sadja, ki ga dobite v oddelku s konzerviranim sadjem. Celo sadne rezine štejejo, če so samo iz sadja. Prav tako tudi sadne lučke, ki pa morajo vsebovati vsaj 99% sadja in zelo malo sladkorja.

Prehrana za dobro počutje / zdravje - 2. del

Nekaj je pomembno: ni se vam treba roditi v kateri od teh kultur, da bi uživali koristi njihove kuhinje. Kdorkoli, kjerkoli in kadarkoli lahko uživa hrano za zdravje in dolgo življenje. Če si res želite, lahko začnete od tega trenutka dalje, že s svojim naslednjim obrokom ali prigrizkom. Koristi so lahko takojšnje. Počutili se boste živahnejše, imeli boste boljšo prebavo in celo spali boste bolje že po dveh do štirih tednih. Neverjetno, kako hitro lahko začnete čutiti razliko! Vendar je to šele začetek koristi, saj boste imeli manj prehladov, ker se bo izboljšal vaš imunski sistem. Vaše telo bo tako naravno prišlo do ustrezne teže in naredili boste pomembne korake za preprečevanje bolezni, ki pestijo naša poznejša leta. Štirje od desetih vodilnih vzrokov smrti v Ameriki – bolezni srca, možganska kap, sladkorna bolezen in rak – imajo pomembno prehransko komponento. Kaj jemo – in kako jemo – pomembno odloča o našem zdravju. Toda, če boste sto zdravnikov vprašali o posebnostih zdrave prehrane, boste dobili tudi sto različnih odgovorov. Zato so nutricionisti, po pregledu prehrane najbolj zdravih ljudstev na svetu, primerjanju z najboljšimi znanstvenimi raziskavami in poglobljenih pogovorih s številnimi vodilnimi strokovnjaki za prehrano in zdravje, sestavili 7 zlatih izbir za prehranjevanje za energijo, preprečevanje bolezni in dolgo življenje. Poimenovali so jih izbire in ne smernice, zakoni ali pravila, ker se morate vi sami odločiti ali so dobre za vas ali ne. Le če se iskreno v srcu odločite, da so te izbire vredne truda, boste tudi ukrepali. V nadaljevanju sledijo jedrnati opisi teh izbir in podrobnejša pojasnila, kako z lahkoto dosežete vsako izmed njih.

Zavedati se moramo tudi resničnosti sodobne prehrane, kot so veliki obroki mesa, gore žit brez ključnih hranilnih snovi in predelana hrana, zapolnjena z umetnimi sladili, okusi, barvami in konzervansi. Ne le, da nam sodobna prehrana da veliko tega, česar ne potrebujemo, ob njej v resnici stradamo tega, kar potrebujemo.

Med mnogimi klasičnimi znamenji staranja – vključno z utrujenostjo, bolečinami, težavami s spominom, zmedenim razmišljanjem, težavami z ravnotežjem in drugim – so morda v resnici simptomi neprepoznanega, vendar zlahka popravljivega pomanjkanja hranil, pravi dr. Jeffery Blumberg iz Raziskovalnega središča za prehrano. Jean Meyer pri ameriškem kmetijskem ministrstvu na Univerzi Toofts v Bostonu pravi, da samo zato, ker se počutite, kot da se starate, še ne pomeni, da je to zato, ker se v resnici starate. Gre bolj za to, kaj jeste.

Kaj mislim s pomanjkanjem hranilnih snovi? Pomislite na B12, vitamin, bistven za ohranjanje zdravih živcev in rdečih krvničk. Ko se staramo, želodec ustvarja manj solne kisline, zato telo vsrka manj vitamina B12 iz hrane. Če uživate zdravilo za zmanjševanje kisline proti želodčnim razjedam, lahko to absorpcijo še nadalje zmanjšate. Rezultat: četrtini Američanov, starih nad 50 let, primanjkuje vitamina B12. V starosti 75 let se ta številka zviša na 40%. Večina tega ne ve, toda kar doživljajo, so moteča znamenja pomanjkanja vitamina B12, kot so motnje spomina, utrujenost, boleči sklepi in ščemenje v dlaneh in stopalih. Zdrava hrana je velik del odgovora. Vendar so to tudi multivitamini, kajti obliko vitamina B12 v vitaminskih dodatkih oziroma prehranskih dopolnilih telo laže absorbira kot obliko vitamina iz hrane.

Potem je tu še vitamin D. V 70-ih letih starosti koža sintetizira 60% manj vitamina D kot ga je, ko ste bili otrok, je ugotovila raziskava harvardske Medicinske fakultete. Če ostajamo v zaprtih prostorih ali uporabljamo zaščitna sredstva, se zmanjša še bolj. Zato ni čudno, da je pri približno četrtini ljudi, starejših od 60 let, raven vitamina D nizka. Posledično so lahko bolj ogroženi zaradi krhkih kosti, mišične šibkosti in zelo različnih oblik raka. Spet pa tu pride na pomoč zdrava hrana, v obliki mleka z malo maščobami, morske hrane in zelenjave. Toda tudi multivitaminski pripravki so odlična zavarovalna polica.

Prehrana za dobro počutje / zdravje - 1. del

V 21. stoletju je naša pričakovana življenjska doba daljša kot kdajkoli prej, saj se je pojavnost nalezljivih bolezni zmanjšala. Vendar bi bila lahko še daljša, pa tudi kakovost našega življenja bi bila lahko boljša. Žal so danes namesto infekcij, ki so jim podlegli naši predniki, postale naše glavne ubijalke kronične bolezni. Le malo ljudi se zaveda, da bi bilo to epidemijo kroničnih obolenj v večini primerov mogoče preprečiti s pravilno prehrano in drugačnim življenjskim slogom. Zato vam polagam na srce besede francoskega pisca in epikurejca, ki je živel v 18. stoletju, Anthelme Billat-Savarina: „Povej mi, kaj ješ, in povedal ti bom, kaj si.“

Že manjše spremembe v naših prehranjevalnih navadah vodijo k velikim spremembam v našem zdravju. Kar zaužijemo, ne vpliva samo na naše trenutno zdravje, temveč določa tudi kakovost in dolžino našega življenja.  Ljudje, ki imajo v povprečju najdaljšo življensko dobo, 

živijo na Okinavi, na sončnem sredozemskem otoku Kreti in celo v sodobnih gospodinjstvih adventistov sedmega dne v Ameriki. Tudi v Sibiriji je tako, vendar med Sibirci niso bile opravljene nikakršne raziskave, zato jih ne bom več omenjala v tem poglavju, saj ne morem delati ustrezne primerjave z ostalimi omenjenimi kraji dolgoživosti. V krajih dolgoživosti ljudi sklepi manj bolijo, njihov spomin in razum ostajata močna, težav s prebavo imajo manj, dober nočni spanec je pri njih pravilo, njihove energijske ravni pa ostajajo presenetljivo mladostne – celo pri starosti 90 let in več. Pri teh ljudeh je rak skoraj neznan, njihove arterije delujejo enako dobro pri 85-ih letih, kot so jim pri 18-ih letih – in verjetnost za srčni infarkt in možgansko kap je v teh krajih najnižja na svetu.

Vsem tem ljudem iz različnih krajev dolgoživosti je skupen zdrav odnos do življenja, predvsem pa zdrava prehrana. Hrana, ki jo uživajo ljudje v teh rajih dolgoživosti, bi vas presenetila. Prebivalec Okinave na dan povprečno zaužije skoraj ducat enot sadja in zelenjave, sedem enot rezancev, riža in drugih žit, za povrhu pa tofu, ribe, morsko rastlinje in zeleni čaj. Mlečne izdelke in rdeče meso je pri njih redko videti, zvečer pa prijatelji zvrnejo kozarec ali dva žganja iz feferonov. Jedilnik na Kreti je podoben, le da so namesto jedi iz soje glavni vir beljakovin perutnina in ribe, domačini pa srkajo domače rdeče vino. Enaka je zgodba pri adventistih sedmega dne, le da oni večino beljakovin dobijo z jajci in oreščki. Mnogi adventisti sedmega dne so vegetarijanci in vzdržni tudi od alkohola, tobaka in kave.

V prehrani ljudi iz krajev dolgoživosti ni slane, sladke in predelane hrane, maslenih poslastic, sočnih zrezkov in gaziranih pijač v velikanskih kozarcih. V njihovi prehrani tudi ni ocvrtega krompirčka, prelitega s sirom, rogljičev za zajtrk in megalomanskih količin sladkih pijač.

Adventisti sedmega dne, ki se zdravo prehranjujejo, živijo 9,5 let dlje kot drugi Američani, pravijo raziskovalci, ki so spremljali prehrano in zdravje več kot 34.000 članov te krščanske ločine. Prebivalci Okinave imajo najdaljšo pričakovano življenjsko dobo na svetu (moški živi povprečno 77 let, ženska pa 85) in na Okinavi proslavlja svoj stoti rojstni dan več ljudi kot kjerkoli drugje (35 na vsakih 100.000). Na Kreti so imeli najbolj zdravi jedci za 25% manjšo verjetnost, da bodo umrli v času štiriletne študije kot njihovi rojaki, ki so izbrali bolj sodobno prehrano.

Dr. Bradley Willcox iz Tihomorskega zdravstveno raziskovalnega inštituta v Honoluluju in vodilni raziskovalec študije o dolgoživosti na Okinavi meni, da ima prehrana izjemno pomembno vlogo pri tem, kako dolgo in kako zdravo, aktivno, neodvisno in srečno živijo ljudje v teh delih sveta. Nizkokalorična prehrana z malo maščobami in zasnovana na rastlinski hrani je torej ključ za podaljšanje pričakovane življenjske dobe in kar največje zmanjšanje tveganja vseh ohromljujočih zdravstvenih težav, ki spremljajo staranje. Kar damo na krožnik in v usta, namreč šteje več kakor to, ali ste se rodili z geni za dolgoživost ali ne. Lahko imate gene kot mercedes, toda če ne boste zamenjali olja, ne boste zdržali tako dolgo kot ford escort, za katerega dobro skrbite.